Mikä tekee vakauttamisesta uniikin?

Tässä sinulle pieni tieto bläjäys siitä miksi pidän vakauttamista todella merkittävänä asiana. Ei vaan siksi että itse ajattelen sen toimivan, vaan siksi että tätä on jo tutkittu ja siitä myös hyvää näyttöä on olemassa.

Vakauttaminen yhdistää keholliset harjoitteet, hengityksen, kehotietoisuuden ja myötätunnon. Menetelmässä keskeistä on tunteiden ja kehon reaktioiden säätely (vireystilojen säätely) sekä turvallisuuden ja myötätunnon vahvistaminen, mikä pohjautuu polyvagaaliseen teoriaan ja autonomisen hermoston säätelyyn.

1. Vireystilojen säätely ja vagushermon rooli

• Vagus‑hermo on parasympaattisen hermoston keskus. Sen toiminnan mittarina käytetään sydämen sykevaihtelua (HRV). Korkea HRV (vahva vagal tone) liittyy parempaan kognitiiviseen suorituskykyyn, stressinsietoon ja mielialaan; matala HRV taas on yleistä ahdistus- ja traumahäiriöissä.
• Tutkimusten mukaan rauhallinen, syvähengitykseen perustuva hengitys (ns. coherent‑frequency breathing) ja pranayama-harjoitukset lisäävät HRV:tä ja barorefleksin herkkyyttä nopeasti; nopea tai pinnallinen hengitys heikentää vagushermon aktiivisuutta.
• HRV-biofeedback, jossa harjoitellaan hengitystä oman resonanssitaajuuden mukaan, vahvistaa vagushermon toimintaa ja barorefleksin herkkyyttä (kuinka tehokkaasti sydämen syke ja verisuonten toiminta muuttuvat, kun verenpaine vaihtelee.) Systemaattisten katsauksien mukaan se parantaa autonomista tasapainoa, vähentää masennus- ja ahdistusoireita ja lisää resilienssiä.
• “Safe and sound” ‑protokollassa (SSP) käytetään suodatettua musiikkia ventraalisen vaguksen aktivointiin. Alkututkimus osoittaa sen edistävän sosiaalista sitoutumista, tunnetaitoja ja parasympaattista aktivaatioita.

2. Keholliset harjoitteet ja kehotietoisuus

• Kehollisten mieli–keho‑harjoitusten (kuten joogan, qigongin tai chi’n)  meta‑analyysit osoittavat niiden vähentävän ahdistusoireita merkittävästi; paras teho on hitaissa, hengitykseen ja tietoiseen läsnäoloon yhdistyvissä harjoituksissa.
• Somatic Experiencing® (SE) –­terapian kirjallisuuskatsaus raportoi alustavaa näyttöä, että SE lievittää PTSD‑oireita ja parantaa affektiivisia ja somaattisia oireita sekä hyvinvointia; keskeisiä tekijöitä ovat voimavaralähtöisyys ja kosketuksen käyttö.
• Interoseptiivinen tarkkuus (kyky havaita kehon sisäisiä tuntemuksia) tukee tunteiden säätelyä: tutkimus osoitti, että parempi interoseptiivinen huomio liittyy joustavampaan tunnesäätelyyn ja että harjoittamalla kehotietoisuutta voidaan lisätä emotionaalista tietoisuutta ja tukea mielenterveyttä. Systemaattisen katsauksen mukaan 64,5 % satunnaistetuista tutkimuksista paransi interoseptiota verrattuna verrokkiryhmiin; lupaavimmat tulokset koskivat PTSD:tä, ärtyvän suolen oireyhtymää ja fibromyalgiaa.
• Polyvagaalinen teoria selittää, kuinka autonominen hermosto säätelee kolmea tilaa: ventraalinen vagus (turvallisuus ja sosiaalinen yhteys), sympaattinen tila (taistele/pakene) ja dorsaalinen vagus (jähmetys/lamautuminen). Ventraalinen vagus mahdollistaa sosiaalisen kiinnittymisen; sympaattinen tila valmistaa toimintaan; dorsaalinen vagus liittyy ääristressin “sammutus”-reaktioon. Vakauttavat menetelmät pyrkivät vahvistamaan ventraalisen vaguksen aktivaatiota, jotta ihminen voi siirtyä pois taistele–pakene–jähmety-tiloista kohti turvallisuuden ja yhteyden tilaa.

3. Myötätunto ja itsensä rauhoittaminen

• Satunnaistetussa tutkimuksessa yleistyneestä ahdistushäiriöstä kärsivät henkilöt, joilla oli korkeampi itsemyötätunto, kokivat stressitehtävissä alhaisempia syketasoja, korkeampaa HRV:tä (sykevaihtelu) ja vähemmän ahdistusta; HRV ja ahdistus korreloivat negatiivisesti. Itsemyötätunto siis auttaa säätelemään autonomista reaktiota ja tunnekokemusta.
• Tutkimus compassion‑koulutuksesta osoittaa, että korkea HRV liittyy myötätuntoon ja kykyyn rauhoittaa itseään stressissä; hengitysharjoitukset, ystävällinen äänenkäyttö ja pehmeät kasvonilmeet aktivoivat parasympaattista hermostoa ja lisäävät HRV:tä. Meta‑analyysin mukaan myötätuntopohjaiset interventiot (kuten compassion‑focused therapy) vähentävät masennus-, ahdistus- ja stressioireita ja lisäävät myötätuntoa, mindfulnessia ja hyvinvointia.
• HRV on myös objektiivinen mittari myötätuntokoulutuksen vaikutuksille: esimerkiksi itsemyötätöön perustuva meditointi ja myötätuntoinen itsepuhe ovat lisänneet HRV:tä ja rauhoittunutta olotilaa.

4. Mielen ja kehon integraatio traumojen hoidossa

• Kehoterapiat (Somatic Experiencing, Sensorimotor Psychotherapy, Trauma Resiliency Model) korostavat, että keholliset tuntemukset ovat osa tunne- ja muistikokemuksia. Nämä “bottom‑up”‑lähestymistavat täydentävät kognitiivisia menetelmiä; ne opettavat tietoista hengitystä, liike- ja aistitietoisuutta sekä tärinää ja ravistelua purkamaan jännitettä. Interoseptiotaitojen kehittäminen tekee traumasta toipumisesta saavutettavaa ja lisää resilienssiä.
• Tutkimus ehdottaa, että traumatisoituneilla henkilöillä autonominen hermosto voi lukkiutua puolustusvalmiuteen. Vakauttaminen pyrkii palauttamaan turvan tunteen kehoon, sillä turvallisuuden tunne on neurofysiologinen perusta sosiaaliselle yhteydelle ja toipumiselle.

Yhteenveto 

Vakauttaminen on enemmän kuin perinteinen terapiamenetelmä – se on kehon ja mielen integraatio, joka hyödyntää nykyaikaista neurotiedettä ja myötätuntotutkimusta. Säännöllinen hengitys‑ ja kehonharjoittelu sekä myötätuntoon perustuvat tekniikat lisäävät vagushermon aktiivisuutta ja sydämen sykevaihtelua, mikä tukee mielenrauhaa ja stressin sietoa. Kehotietoisuuden vahvistaminen parantaa tunteiden säätelyä ja tarjoaa uusia välineitä trauma‑ ja ahdistustyöhön. Myötätuntopohjaiset harjoitukset puolestaan lisäävät HRV:tä, vahvistavat turvan kokemusta ja auttavat rauhoittumaan vaikeiden tunteiden keskellä.

Tämä kokonaisuus tekee vakauttamisesta ainutlaatuisen: se tarjoaa käytännölliset, tieteellisesti perustellut työkalut vireystilojen säätelyyn ja kestävän muutoksen rakentamiseen – niin terapeuttien työssä kuin asiakkaiden omassa arjessa.

Tutkimukset:

• Lopez Blanco & Tyler (2025) – The vagus nerve: a cornerstone for mental health and performance optimization in recreation and elite sports
• Nicholson ym. (2025) – The Body Can Balance the Score: Using a Somatic Self‑Care Intervention to Support Well‑Being and Promote Healing
• Sun ym. (2025) – Self‑compassion modulates autonomic and psychological responses to stress among adults with generalized anxiety disorders
• Sullivan & Carter (2018) – Yoga Therapy and Polyvagal Theory: The Convergence of Traditional Wisdom and Contemporary Neuroscience for Self‑Regulation and Resilience
• Kuhfuß ym. (2021) – Somatic Experiencing® – effectiveness and key factors of a body‑oriented trauma therapy: a scoping literature review
• Tan ym. (2023) – Interoceptive attention facilitates emotion regulation strategy use
• Khoury ym. (2018) – Interoception in Psychiatric Disorders: A Review of Randomized Controlled Trials with Interoception‑based Interventions
• Kirby ym. (2017) – The Current and Future Role of Heart Rate Variability for Assessing and Training Compassion
• Gitler ym. (2025) – Harnessing non‑invasive vagal neuromodulation: HRV biofeedback and SSP for cardiovascular and autonomic regulation (Review)